Chất xơ rất quan trọng với hệ tiêu hóa, là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn. Nếu thiếu chất xơ sẽ bị táo bón, tình trạng táo bón lâu ngày gây ra giãn trực tràng nên bị trĩ và nguy cơ bị ung thư trực tràng.

Các loại rau củ quả rất giàu chất xơ

Chất xơ là các polysacclarides không tiêu hóa được khi ăn, bao gồm các chất như cellulose, pectin, lignin… có trong các loại rau, củ, quả. BS. Nguyễn Thị Ngọc Hương – Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM cho biết, tùy theo độ phân tán trong nước chất xơ được chia thành hai loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ có khả năng hòa tan trong chất lỏng, khi vào đường ruột dưới dạng gel, có tác dụng chống táo bón, tạo cảm giác no lâu hơn, phòng chống béo phì, phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, giảm cholesterol trong máu. Các loại thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan gồm các loại lá, rau, trái cây có độ nhớt cao: rau mồng tơi, rau đay, lá sương sâm, thanh long, các loại đậu nành, đậu ngự, khoai tây.

Chất xơ không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột cũng có vai trò chống táo bón, kiểm soát cân nặng, hạn chế sự tăng đường máu sau khi ăn ở người bị bệnh tiểu đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu, phòng chống nguy cơ ung thư trực tràng. Các loại thực phẩm có chứa chất xơ không tan có: thực phẩm có nguồn gốc thực vật, gạo lứt, lúa mì, lúa mạch nguyên vỏ, các loại rau, củ, quả.

Viện Dinh dưỡng quốc gia khuyến cáo: mỗi người cần ăn khoảng 35 loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày, phải đảm bảo trên 400g rau và trái cây. Ăn từ 300g – 400g rau, củ, quả mỗi ngày, đồng nghĩa với việc nạp được từ 3g – 14g chất xơ.

Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại ngũ cốc và các loại trái cây

Theo bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm của Viện Dinh dưỡng năm 2000, thức ăn chứa nhiều chất xơ cellulose được sắp xếp theo thứ tự từ nhiều đến ít như sau: nhóm ngũ cốc (cám gạo mè, bánh mè đen, khoai mì, khoai lang, đậu xanh, đậu đũa, đậu rồng, đậu đen, đậu nành, hạt đậu cô ve, mè đen); nhóm rau (măng khô, nấm mèo, rau câu, măng tre, rau má, bắp chuối, đu đủ xanh, cải xoong, bồ ngót, rau dền, rau lang, cải trắng, cần ta, rau muống); nhóm trái cây (chuối khô, vú sữa, thanh long, sầu riêng, cam, dừa, mít, nhãn, nho khô).

Theo BS Nguyễn Thị Hoa – Trưởng khoa Dinh dưỡng BV Nhi Đồng 1, TP.HCM, tuy chất xơ không sinh năng lượng như các chất bột đường, đạm và béo nhưng nó có vai trò rất quan trọng trong dinh dưỡng nhờ tác dụng của nó đối với ruột già, giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, giảm cholesterol máu, hạ đường máu, điều chỉnh cân nặng…

Các trường hợp thường tiêu thụ không đủ lượng rau và trái cây như: ăn hàng quán, cơm hộp, đi du lịch, người già khả năng nhai kém nên ăn được ít, trẻ em. người bệnh phải ăn qua ống thông… cần bổ sung chất xơ từ những chế phẩm công nghiệp, các loại sinh tố, súp, cháo, hoặc những loại nước giải khát có chất xơ. Tuy nhiên, chúng ta nên lưu ý các thành phần dinh dưỡng khác có trong các chế phẩm công nghiệp thường nhiều muối, đường, kali… nên cần chọn loại thực phẩm phù hợp nhất.

Chất xơ rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa, vì vậy những người bị viêm đại tràng cần lưu ý bổ sung đầy đủ chất xơ để hạn chế các triệu chứng khó chịu của bệnh, đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể và tránh các biến chứng nguy hiểm của viêm đại tràng và các bệnh đường ruột.

Khôi Nguyễn