Chất xơ – Ăn bao nhiêu là đủ?

Chất xơ là một loại gluxit mạch dài mà các loại enzym ở dạ dày và ruột non không thể tiêu hóa được. Nó chỉ có thể lên men một phần hoặc toàn bộ ở ruột già. Vậy nó có tác dụng gì và ăn bao nhiêu là đủ?

Tác dụng của chất xơ

Chất xơ không có nhiều năng lượng, 100g chất xơ thì chỉ có khoảng 2 calo. Nhưng nó lại đem lại rất nhiều tác dụng.

Giảm cholesterol trong máu

Chất xơ cản trở việc hình thành mixen, hấp thụ lipit, từ đó dẫn đến giảm cholesterol trong máu. Ngoài xa, nó còn thúc đẩy sinh axit propionic và các loại khí trong quá trình lên men tại ruột. Axit propionic giúp ức chế hấp thu cholesterol. Hoặc do chất xơ làm tăng thải axit mật, dẫn tới quá trình tạo axit mật từ cholesterol tăng nên lượng cholesterol trong cơ thể bị giảm đi.

Hỗ trợ tiêu hóa, chống táo bón, kiểm soát lượng đường trong máu

Chất xơ liên kết với một lượng nước lớn, làm tăng thể tích ruột. Lượng nước này giúp pha lỏng thức ăn, làm chậm quá trình hấp thu dinh dưỡng ở ruột.  Các chất xơ hòa tan làm tăng độ nhớt của thức ăn, giảm quá trình vận chuyển chất, từ đó ảnh hưởng đến tốc độ hấp thu dinh dưỡng trong ruột. Khi quá trình hấp thu diễn ra từ từ, các chất dinh dưỡng sẽ được hấp thu tối đa nhất. Đồng thời, khi quá trình hấp thu diễn ra chậm còn làm giảm chỉ số gluco trong máu, dẫn đến giảm khả năng đáp ứng insulin, từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

chat-xo-01

Chất xơ có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu

Giúp kiểm soát trọng lượng của cơ thể, phòng chống bệnh béo phì

Khi quá trình tiêu hóa diễn ra chậm, hấp thu dinh dưỡng sẽ xảy ra chủ yếu tại cuối ruột non, làm gia tăng cảm giác no. Từ đó ảnh hưởng đến lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Ngoài ra, chất xơ làm tăng giải phóng cholecystikinine, giúp chậm quá trình rỗng dạ dày, từ đó giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể.

Theo nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, một số chất xơ còn có khả năng ức chế hoạt động của enzym tuyến tụy. Từ đó ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa protein, chất béo và gluxit, giúp ích trong việc điều trị béo phì.

Theo các nghiên cứu dịch tễ, chế độ ăn giàu xơ giúp giảm tỷ lệ mắc ung thư ruột kết và các bệnh tim mạch. Có thể giải thích nguyên nhân của việc này là do sự ảnh hưởng tích cực của chất xơ đến hàm lượng cholesterol, hấp thu glucose và tiêu hóa thức ăn.

Tác hại của chất xơ

Chất xơ rất tốt, tuy nhiên cũng cần lưu ý không nên ăn quá nhiều. Vì khi ăn nhiều nó sẽ phải giảm khối lượng các loại thức ăn khác, từ đó dẫn đến thiếu chất.

Nó cũng có ảnh hưởng nhất định đến hấp thu vitamin và khoảng chất (sắt, canxi, đồng và kẽm). Vì trong đó có axit phytic hoặc chelant làm giảm khả năng hấp thu khoáng.

Ngoài ra chất xơ còn có thể tạo phytobenzoate làm chậm tiêu hóa và hấp thu protein.

chat-xo-02

Ăn quá nhiều xơ cũng gây một số ảnh hưởng tiêu cực nhất định

Bổ sung chất xơ bao nhiêu là đủ

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, người trưởng thành nên ăn 25-30g/ngày, tương đương 10-13g/1000Kcal. Trong đó nên là 3 phần chất xơ không hòa tan và 1 phần hòa tan.

Theo bảng Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, thì nhu cầu chất xơ tối thiểu phải ở mức 18-20g/ngày. Tuy nhiên, con số này cũng có thể thay đổi tùy theo một số đối tượng. Trẻ em từ 10 – 14 tuổi và người già là những đối tượng cần hơn cả. Người già với khả năng tiêu hóa giảm, sẽ rất khó tiêu hóa các loại thức ăn như trứng, thịt…Do đó, cần bổ sung chất xơ để tiêu hóa tốt hơn.

Những người mắc viêm đại tràng co thắt (hay còn gọi là hội chứng kích thích), bệnh nhân ung thư đại trực tràng, người viêm đường tiêu hóa…và trẻ em dưới 3 tuổi là những đối tượng không nên ăn nhiều, do ruột vẫn còn yếu.

Theo ĐKN